Dit is het ideale moment om de extra winterkilo’s er af te krijgen voordat het wedstrijdseizoen begint. Je wilt namelijk voorkomen dat je een paar weken voor de wedstrijd een crashdieet moet gaan volgen om jouw ideale wedstrijdgewicht te bereiken. Maar hoe kan je er met kleine aanpassingen voor zorgen dat je het percentage lichaamsvet, mocht dat nodig zijn, omlaag brengt? Afvallen zonder dat je een streng dieet hoeft te volgen met kans op een jojo effect? Dat lees je in deze blog.
Afvallen, de basisregels
Je valt af wanneer je, over een bepaalde periode, meer energie (kilocalorieën) verbruikt dan dat je binnen krijgt. Zo simpel is het in de basis. Toch is het voor veel mensen lastig. Zo zijn er miljoenen “wondermethodes” en “wonderproducten” op de markt die er zogenaamd voor zorgen dat jouw overtollige lichaamsvet als sneeuw voor de zon zou verdwijnen (zonder moeite en in een extreem korte tijd). Helaas bestaat er geen shortcut en kost het tijd en geduld om op een gezonde manier af te vallen en het nieuwe gewicht te blijven behouden.
Het perfecte dieet
Veel diëten richten zich op het “bannen” van bepaalde voedingsstoffen. Zo zou je volgens sommige diëten sneller afvallen als je geen koolhydraten of vetten meer zou eten. Wat veel mensen zich niet beseffen is dat al deze voedingsstoffen een functie hebben binnen het lichaam. Het is dus niet slim om bepaalde voedingsstoffen niet meer te eten en uit je voedingsschema te verwijderen. Wel kan je, wanneer je wilt afvallen of aankomen, bewuster bezig zijn met de verhoudingen. Zo bevatten koolhydraten en vetten meer energie dan eiwitten. Je zou dus wel tijdelijk de inname van vette en koolhydraatrijke producten iets kunnen verlagen.
Niet vullen maar voeden
Een tip om op een makkelijke manier af te vallen is door je lichaam te voeden in plaats van te vullen. Dit zullen we verduidelijken met het volgende voorbeeld.
Stel je gaat naar een fastfood restaurant en neemt daar een groot menu inclusief shake. De kans is groot dat je dan al gauw 1500 calorieën binnen krijgt. Toch hebben veel mensen na twee uur alweer trek na het eten van zo’n menu.
Nu gaan we kijken wat je binnen kan krijgen qua gezonde en voedzame voedingsproducten met dezelfde hoeveelheid. Denk aan goedgevulde salades met volkoren brood, eiwitbronnen en avocado, kwark met fruit, ongezoete muesli en noten, heel veel groenten en ga zo maar door. Wedden dat je van die maaltijden (met hetzelfde aantal calorieën) een hele dag kan leven zonder een gevoel van “trek”!
Kies dus bewust voor wat je eet! Kies de juiste vetten, geen frituur maar vetten uit noten en avocado’s. Kies koolhydraatbronnen met vezels zoals volkorenbrood en zilvervliesrijst. Of koolhydraatbronnen zoals quinoa, die ook nog eens rijk zijn aan eiwitten. Ook fruit is een goede keuze, hierdoor krijg je naast koolhydraten ook vitamines binnen. Eiwitbronnen als hüttenkäse, magere kwark, skyr kwark, alpro go-on bevatten minder calorieën en véél eiwitten!
Calorieën en voedingsstoffen tracken
Er zijn mensen die zeggen dat ze alleen maar gezond eten en niet afvallen. Ze vragen zich dan af waardoor dat komt. Het ligt vrijwel nooit aan “een slechte stofwisseling” of “zware botten”. Meestal krijgen deze mensen onbewust toch meer calorieën binnen dan dat ze denken. Om bewust te zijn van wat je binnen krijgt kan je eten en drinken bijhouden, bijvoorbeeld via MyFitnessPal. Niet al het “gezonde” eten bevat weinig calorieën. Wanneer je een halve zak “gezonde” ongezouten gemengde noten opeet krijg je véél calorieën binnen. Misschien meer dan dat je had gedacht. Ook healthy vegan taartjes, gemaakt van noten, dadels en kokosrasp, bevatten vaak evenveel of zelfs meer calorieën dan een ouderwetse appelpunt met slagroom.
Alleen maar gezond eten?
Betekent dit dat je niet meer kan genieten van een bakje chips, ijs of een lekkere koek? Nee! Dat kan prima. Juist wanneer je alles wat minder voedzaam is zou bannen, zou je eerder een ongezonde relatie krijgen ten opzichte van voedsel. Veel mensen hanteren een 80/20 regel. 80% voedzaam eten en 20% minder voedzame producten. Maar hoe plan je het in? Bedenk dat je als “basisdieet” een dieet vasthoudt van veelal voedzame producten. Daarnaast kan je kiezen om of iedere dag iets “lekkers” toe te voegen of om één keer per week een calorierijke maaltijd of snack te nemen. Dit betekent niet dat je die ene “cheatday” helemaal los kan gaan. Je loopt dan het risico om alle calorieën die je de hele week “bespaard” hebt er weer aan te eten.
Eventueel kan je, zeker in het begin, je voeding bijhouden en/of inplannen in een voedingsdagboek zoals MyFitnessPal. Zo leer je ook meer over wat slimme en voedzame producten zijn, en hoeveel calorieën en eiwitten bepaalde producten bevatten. Zo kan je later ook zonder een voedingsdagboek bewuste keuzes maken.
