Als sporter is het belangrijk om goed op je voeding te letten. Je wilt natuurlijk genoeg energie hebben tijdens je trainingen. Hiervoor zijn (onder andere) vitamines en mineralen van groot belang. Maar ook de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten (de macro’s) zijn erg belangrijk. Bij het maken van een voedingsschema kijk je, na het calorieëndoel, vaak eerst naar de invulling van eiwit. Hoeveel proteïne (eiwitten) heb je als triatleet nou nodig? En waarom zijn ze zo belangrijk?
De functie van eiwitten
Eiwitten hebben verschillende functies in het lichaam. Ten eerste zorgen proteïnes voor een goed herstel van het lichaam. Verder werken ze mee aan de opbouw van spieren. Een goede eiwitinname helpt bij het gezond houden van de huid, haar en nagels en voor een goede botdichtheid. Dit zijn slechts enkele van de functies voor het lichaam.
Eiwitbehoefte van een triatleet
Het is belangrijk om minimaal 1,8 gr eiwit te nemen per kg lichaamsgewicht per dag. Per persoon kan de precieze hoeveelheid verschillen.
Wanneer je bijvoorbeeld veganistisch/plantaardig eet heb je meer eiwitten nodig, tot wel 2,2 gr per kg. Dit komt omdat dierlijke eiwitten een completer aminozuurprofiel hebben. Om dit als veganist binnen te krijgen dien je meer eiwitten te eten en eiwitbronnen goed te combineren. Eventueel zou je zelfs leucine kunnen suppleren om de leucinedrempel te halen.
Er wordt vaak aangeraden om bij iedere maaltijden iets van eiwitten te nemen. Eigenlijk zou het nog beter zijn om de maaltijden om de eiwitten heen te “bouwen”. Iedere maaltijd zou je minimaal 0,3 gr per kg eiwitten binnen moeten krijgen (deze hoeveelheid is afhankelijk van de hoeveelheid maaltijden die jij op een dag neemt).
Voorbeeld van een verdeling van eiwitten over de dag
Je kan de eiwitten op verschillende manieren verdelen over de dag. Wij hebben een voorbeeld beschrijving gemaakt van maaltijden die je zou kunnen eten op een dag. In dit voorbeeld vind je geen hoeveelheden omdat de behoefte van ieder persoon weer anders is.
Ontbijt
In de ochtend bij het ontbijt kan je kwark eten met fruit, een klein handje noten of zaden en muesli of geroosterde havermout met kaneel. Zo krijg je naast eiwitten ook koolhydraten, vezels en goede vetten binnen. Ook kan je eiwitrijke havermout maken.
Snacks
Als je op zoek bent naar een eiwitrijke snack zijn er veel verschillende opties. Tegenwoordig vind je zelfs in de supermarkt veel (vegan) repen die je als tussendoortje kan eten en die ook nog eens veel eiwitten bevatten. Ook vind je in de supermarkt eiwitrijke dranken zoals de protein milk drink van Melkunie. Bekijk meer proteïne producten in de Albert Heijn webwinkel. Hiervan hebben wij de voedingswaarden opgezocht in de blog Chocolademelk in plaats van een eiwitshake, een vergelijkingstest. Verder kan je ervoor kiezen om gebruik te maken van eiwitpoeder. Met deze poeder kan je een shake maken en je kan deze poeder verwerken in verschillende recepten waaronder de proteïne fluff. Crackers met hüttenkäse en jam of rauwkost zijn ook ideaal als eiwitrijke snack. Ook een bak kwark met fruit is ideaal als snack.
Lunch
Bij de lunch kan je een goedgevulde salade nemen met groenten zoals broccoli en boerenkool, avocado, een scheutje olijfolie, linzen, noten en zaden en een eitje. Ook tijdens deze maaltijd krijg je voldoende vitamines binnen, goede vetten, vezels en eiwitten uit de eieren en de linzen. Eet je liever brood tijdens de lunch? Beleg het brood dan bijvoorbeeld met hüttenkäse, avocado en een eitje of hüttenkäse en tomaatjes. Ook een goedgevulde groenten-omelet is perfect als lunch.
Avondeten
Ook tijdens het avondeten kan je alle kanten uit. Quinoa is een graansoort die veel eiwitten bevat. Peulvruchten als bonen en linzen bevatten ook eiwitten. Kikkererwten bevatten veel eiwitten en kan je heerlijk in de oven roosteren met wat paprika en daarna gebruiken als topping over de salade. Ook noten en paddenstoelen bevatten eiwitten. Ook zuivelproducten, eieren, vlees en vis bevatten eiwitten. Tegenwoordig heb je ook enorm veel keuze in veganistische en vegetarische vlees- en visvervangers. Zorg dus dat je altijd één (of het liefst meerdere) van deze producten verwerkt in het avondeten. Probeer ook altijd de voedingswaarden van de verschillende producten te vergelijken. Wij vinden zelf flatbread met hüttenkäse erg lekker!
Proteïne producten in de supermarkt
De laatste jaren verschijnen er steeds meer “high protein” producten in de supermarkt. Voordat je deze producten koopt is het goed om te weten dat niet alle producten persé meer eiwitten bevatten dan de producten zonder “high protein” op de verpakking. Soms is er wel een verschil maar is dat verschil bijna verwaarloosbaar. Blijf dus ook altijd kritisch de voedingswaarden bekijken!
